In questa guida spieghiamo come allenarsi in casa per tenersi in forma.
Comincia sempre dal riscaldamento: puoi fare stretching, cinque minuti di camminata sul tapis roulant o una passeggiata a passo svelto all’aperto. Con l’età la flessibilità del corpo diminuisce ed è quindi importante fare un breve warm-up per evitare infortuni.
Scegli un’attività di cardiofitness di tuo gradimento, ad esempio ballo, ginnastica aerobica, corsa al parco, bicicletta, spinning o ellittica. Questo tipo di allenamento innalza la frequenza cardiaca, migliora le funzioni cardiovascolari e permette di bruciare grassi.
Solleva dei pesi, usa delle fasce elastiche o segui dei corsi specifici per rafforzare la muscolatura e le ossa. La menopausa comporta una diminuzione fisiologica della massa magra e della densità ossea ed è quindi importante compensare con un adeguato esercizio, che contribuisce anche a stimolare il metabolismo e aiuta a mantenere il peso forma.
Stabilisci una routine: La chiave per tenersi in forma è la costanza. Stabilisci una routine di allenamento che si adatti al tuo stile di vita e impegnati a seguirla. Ad esempio, potresti allenarti per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.
Scegli esercizi a corpo libero: Gli esercizi a corpo libero utilizzano il peso del corpo per creare resistenza, senza bisogno di attrezzi. Alcuni esempi di esercizi a corpo libero includono flessioni, squat, affondi, plank e crunch. Questi esercizi possono essere adattati per lavorare su diversi gruppi muscolari e livelli di difficoltà.
Utilizza attrezzi semplici: Se desideri aggiungere varietà e intensità al tuo allenamento, investi in attrezzi semplici e poco ingombranti come elastici, manubri, kettlebell, una palla fitness o una corda per saltare. Questi attrezzi possono essere utilizzati in combinazione con gli esercizi a corpo libero per aumentare la resistenza e la sfida.
Prova l’allenamento a circuito: L’allenamento a circuito prevede l’esecuzione di una serie di esercizi consecutivamente, con poco o nessun riposo tra un esercizio e l’altro. Questo tipo di allenamento mantiene elevata la frequenza cardiaca e offre un allenamento sia aerobico che anaerobico. Crea un circuito personalizzato che includa esercizi per tutto il corpo e ripetilo per 2-4 giri, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Sfrutta le risorse online: Ci sono innumerevoli video di allenamento, app e programmi di fitness disponibili online per aiutarti a creare un programma di allenamento adatto a te. Scegli un allenamento che ti piace e segui i video o le istruzioni per allenarti a casa.
Trova un partner di allenamento o un gruppo di supporto: Avere qualcuno con cui allenarsi o un gruppo di supporto può rendere più facile mantenere la motivazione. Coinvolgi un amico o un familiare nel tuo allenamento, oppure unisciti a un gruppo di fitness online per condividere consigli, sfide ed esperienze.
Al termine dell’allenamento, fai una leggera attività di defaticamento, come stretching o qualche minuto di camminata a passo normale. In questo modo il corpo può riprendersi dalla fatica e rilassarsi, tornando a un respiro e un battito cardiaco regolari.